Power Plate Fittanyukák program - Nyerd vissza a fittséged szülés után! https://www.fittanyukak.hu/
INFORMÁCIÓ AZ INFO@POWER-PLATE.HU CÍMEN VAGY A +36 20/360-1789-ES TELEFONSZÁMON KÉRHETŐ!
Vajay-Gazsó Dorottya, gyógytornász-fizioterapeuta, Maitland manuálterapeuta, emellett a Testnevelési egyetemen BSC-n és MSC-n végzett rekreációszervező-egészségfejlesztő.
Versenyszerűen teniszezett, és a sport minden szinten az élete része. Az FTC-RAIL CARGO Hungária női kézilabda csapatának gyógytornásza, évek óra élsportolók és hobbisportolók rehabilitációjával foglalkozik, mely nemcsak hivatás, de szerelem is számára. Jelenleg 3,5 hónapos kislányával van otthon, így egy ideje új szerepben próbálja ki magát. A Power Plate-et évek óta használja mind saját-, mind páciensei kezelésében a megfelelő szakaszokban nagy sikerrel. A Power Plate Fittanyukák program hatékonyságát most saját magán is teszteli, hogy milyen nagyszerűen tud segítségére lenni az édesanyáknak a szülés utáni regenerációban - és mint mindig, most sem okozott csalódást, nagyon szépen segíti a szülés előtti kondíció kíméletes és fokozatos visszanyerését!
INFORMÁCIÓ AZ INFO@POWER-PLATE.HU CÍMEN VAGY A +36 20/360-1789-ES TELEFONSZÁMON KÉRHETŐ!
Vajay-Gazsó Dorottya, gyógytornász-fizioterapeuta, Maitland manuálterapeuta, emellett a Testnevelési egyetemen BSC-n és MSC-n végzett rekreációszervező-egészségfejlesztő.
Versenyszerűen teniszezett, és a sport minden szinten az élete része. Az FTC-RAIL CARGO Hungária női kézilabda csapatának gyógytornásza, évek óra élsportolók és hobbisportolók rehabilitációjával foglalkozik, mely nemcsak hivatás, de szerelem is számára. Jelenleg 3,5 hónapos kislányával van otthon, így egy ideje új szerepben próbálja ki magát. A Power Plate-et évek óta használja mind saját-, mind páciensei kezelésében a megfelelő szakaszokban nagy sikerrel. A Power Plate Fittanyukák program hatékonyságát most saját magán is teszteli, hogy milyen nagyszerűen tud segítségére lenni az édesanyáknak a szülés utáni regenerációban - és mint mindig, most sem okozott csalódást, nagyon szépen segíti a szülés előtti kondíció kíméletes és fokozatos visszanyerését!
.jpg)
A 12 hetes program alatt Dorka 2 hetente mutatja be tapasztalatait, eredményeit.
1. rész - a program 1.-2. hete
Szülés utáni regeneráció egyik lehetséges, és Dorka számára minden szempontból nagyon hatékonynak bizonyuló mozgásformája a Power Plate Fittanyukák programja, amit alig várt, hogy elkezdhessen a gyermekágyas időszak letelte után. Elsődlegesen légző-,valamint a várandósság és szülés által erősen igénybevett medencealap izomzatát aktiváló gyakorlatokkal dolgozik, valamint speciális, az újdonsült anyukák számára igencsak jóleső nyújtógyakorlatokkal igyekszik a poszturális (testtartásbeli) problémákból eredő panaszokat enyhíteni, melyeket az utolsó trimeszterben a nagy pocak okoz, később pedig a pici baba gondozásából adódnak. Az 1-2.hét mozgásanyaga szinte kizárólag erre fókuszál, emellett finoman elkezdi a kardiovaszkuláris állóképességet is trenírozni - pontosan annyira, amennyire egy ilyen fizikailag megterhelő - ámde csodás - állapot után jólesik, mindössze 20-30 percben.
A program megkezdése előtt minden esetben szükséges szülész-nőgyógyász orvosunkkal, valamint gyógytornászunkkal is konzultálni!
2. rész - a program 3.-4. hete
A program megkezdése előtt minden esetben szükséges szülész-nőgyógyász orvosunkkal, valamint gyógytornászunkkal is konzultálni!
2. rész - a program 3.-4. hete
A Power Plate Fittanyukák 3.-4.heti mozgásanyagában az alsó végtagi gyakorlatokban történik egy kisebb nehézségi fokozatbeli váltás - ám ezeket sem kifejezetten csak alsó végtagi-, sokkal inkább nevezhetjük globális gyakorlatoknak, ahol nagyon nagy szerepe van a törzsizmok megfelelő aktivitásának, azok bekapcsolásának és a légzéssel történő összehangolásával. A deadliftet itt elasztikus ellenállással végzi, de jelenlegi edzettségi szintünk szerint választhatunk kisebb-nagyobb súlyokat. A bolgár kitörésben hasznosnak véli a háti szakasz extenzióját forszírozó kartartással való kombinációt, különösen az egész napos ringatás és etetésből adódó pozíció miatt. De aki szeretné az alsó végtagi izomerőt méginkább fejleszteni, gyermekét is használhatja súlyként, magához ölelve. Dorkának az első opció maradt, mivel Nara épp délutáni hosszú alvását töltötte éppen.
3. rész - a program 5.-6. hete
A A Power Plate Fittanyukák program 5-6.hetében egy magasabb szintre lépést jelent, hogy finom törzsrotációt is beillesztünk a gyakorlatsorba, amely már nagyobb aktivitási szintet igényel a külső- és belső ferde hasizmoktól, feltételezve azt, hogy a megelőző hetekben az alapozó, légzèssel összekötött finom stabilizáló indirekt gyakorlatokkal szépen újra működésbe tudtuk hozni őket.
A fotón Dorka egyik kedvenc felső végtagi gyakorlata látható a programból, amely főképpen a kar feszítő izomcsoportját dolgoztatja meg. Dorka azért szereti kifejezetten ezt a gyakorlatot, mert a pici emelèse, karban tartása (amely az esetek többségében nem 2 percig tart és a nap folyamán valljuk be, többször ismétlődik...) főleg a kar hajlító izmait veszi igénybe, ezzel pedig pontosan egy ellenirányú mozgást végzünk, ami mégha nehéz is, de közben nagyon jólesik. Ahogy a triceps dolgozik, a biceps képes megnyúlni, valamint ne feledkezzünk meg arról sem, hogy a törzs előredöntött pozíciója, a mozgás légzéssel és a gátizmok működésével való összehangolása gyönyörűen összhangban dolgoztatja a szülés után regenerálandó izomfűzőt!
4. rész - a program 7.-8. hete
Dorka szépen halad előre most már nehezítve a gyakorlatokat.
A Power Plate Fittanyukák program negyedik részében már nagyobb hangsúlyt kap az állóképesség fejlesztése is, a platón való oldalirányú átszökkenés, a platón végzett váltott térdhúzásokba való beleszökkenés illetve a magasabb nehézségi fokú alsó végtagi gyakorlatok, amik célozzák meg. A guggolás és bolgár kitörés gyakorlatot már összekötjük gumiszalaggal/gumikötéllel végzett felső végtagi-, célzottan lapockakörüli izomzatot erôsítő feladatokkal, amely így még komplexebb hatást biztosít.
A program első hat hetében, minden irányban és síkban végzett törzsizom aktiváló gyakorlat már szépen megalapozta az erönlétünket annyira, hogy a könnyed szökkenéseket gond nélkül elvégezhessük. Mindezek mellett nagyon fontos, hogy akinek a várandósságból vagy szülésből adódóan maradtak vizelettartási-, vagy esetlegesen más, gátizom gyengeségből adódó problémái, a szökkenéssel járó feladatokat még ne végezzék, illetve a probléma megoldására irányuló terápiát végezzenek elsődlegesen!
.jpg)
5. rész - a program 9.-10. hete
A program 5.részében a legnagyobb változtatás a feladatok közti pihenőidők csökkentése az eddigi 10 másodpercről 5másodpercre, ezáltal még intenzívebbé válik a tréning, különösen a kardiovaszkuláris (szív- és érrendszer) számára, a gyakorlatok szinte pihenés nélkül követik egymást.
Az első fotón elasztikus ellenállással nehezített farizom erősítő gyakorlat továbbra is nagyon fontos az ágyéki gerinc egészsége és stabilitása szempontjából, magasabb szinten pedig helyzetváltoztató funkciója sem elhanyagolandó! Dorka nagyon szereti ezt a gyakorlatot, hiszen nemcsak a gumihurkot hátrahúzó farizmok dolgoznak, hanem a platón lévő támaszláb oldalán is kemény munkát végeznek, hogy stabilizálják a medencét, miközben kontrollálnunk kell az ágyéki gerincünk helyzetét is.
A második fotón guggolásból egy lábra felállás történik törzsrotációval- noha ez még egy korábbi hét anyagának gyakorlata, Dorka pluszba bent hagyta magának ezt a feladatot, mivel a törzsrotáció nagyon szépen aktiválja a stabilizátor külső-és belső ferde hasizmokat, és nem elhanyagolandó, hogy a császármetszéssel szült édesanyák hegének mobilizációjában nagyon jó szolgálatot tesz!
6. rész - a program 11.-12. hete
A Power Plate Fittanyukák programunk utolsó hetéhez érkeztünk. A program 6. és egyben utolsó 2 hetében nagy változtatás már nem történik, csupán a felső végtagi gyakorlatokat nehezítjük azáltal, hogy pulzálva dolgozzuk végig a 60 másodperceket. Értelemszerűen igény szerint növelhető a feladatokban használt ellenállás erőssége is. A döntött törzsű oldalemelés továbbra is Dorka egyik kedvenc feladata a programból, a helyes végrehajtásra figyelve nagyon sokrétűen fejleszt.
A bolgár kitörés elasztikus ellenállással kombinált horizontális húzómozgás pedig az egyik, ha nem a legnagyobb aduász a program utolsó fázisában, az alsó végtagi erősítésen túl a vállövet is nagyon szépen megdolgoztatja.
Látható, hogy a program nagyon progresszíven építi fel a gyakorlatsorokat, szem előtt tartva a női test mozgásszerv rendszerének igényeit szülés után és kíméletes módon segít visszaszerezni várandósság előtti kondícionális állapotukat.
Természetesen a program a 12 hét letelte után is folytatható, sőt kifejezetten ajánljuk az elért eredmények és fittségünk fenntartása érdekében is!
.png)
.png)
.png)
3. rész - a program 5.-6. hete
A A Power Plate Fittanyukák program 5-6.hetében egy magasabb szintre lépést jelent, hogy finom törzsrotációt is beillesztünk a gyakorlatsorba, amely már nagyobb aktivitási szintet igényel a külső- és belső ferde hasizmoktól, feltételezve azt, hogy a megelőző hetekben az alapozó, légzèssel összekötött finom stabilizáló indirekt gyakorlatokkal szépen újra működésbe tudtuk hozni őket.
A fotón Dorka egyik kedvenc felső végtagi gyakorlata látható a programból, amely főképpen a kar feszítő izomcsoportját dolgoztatja meg. Dorka azért szereti kifejezetten ezt a gyakorlatot, mert a pici emelèse, karban tartása (amely az esetek többségében nem 2 percig tart és a nap folyamán valljuk be, többször ismétlődik...) főleg a kar hajlító izmait veszi igénybe, ezzel pedig pontosan egy ellenirányú mozgást végzünk, ami mégha nehéz is, de közben nagyon jólesik. Ahogy a triceps dolgozik, a biceps képes megnyúlni, valamint ne feledkezzünk meg arról sem, hogy a törzs előredöntött pozíciója, a mozgás légzéssel és a gátizmok működésével való összehangolása gyönyörűen összhangban dolgoztatja a szülés után regenerálandó izomfűzőt!
4. rész - a program 7.-8. hete
Dorka szépen halad előre most már nehezítve a gyakorlatokat.
A Power Plate Fittanyukák program negyedik részében már nagyobb hangsúlyt kap az állóképesség fejlesztése is, a platón való oldalirányú átszökkenés, a platón végzett váltott térdhúzásokba való beleszökkenés illetve a magasabb nehézségi fokú alsó végtagi gyakorlatok, amik célozzák meg. A guggolás és bolgár kitörés gyakorlatot már összekötjük gumiszalaggal/gumikötéllel végzett felső végtagi-, célzottan lapockakörüli izomzatot erôsítő feladatokkal, amely így még komplexebb hatást biztosít.
A program első hat hetében, minden irányban és síkban végzett törzsizom aktiváló gyakorlat már szépen megalapozta az erönlétünket annyira, hogy a könnyed szökkenéseket gond nélkül elvégezhessük. Mindezek mellett nagyon fontos, hogy akinek a várandósságból vagy szülésből adódóan maradtak vizelettartási-, vagy esetlegesen más, gátizom gyengeségből adódó problémái, a szökkenéssel járó feladatokat még ne végezzék, illetve a probléma megoldására irányuló terápiát végezzenek elsődlegesen!
5. rész - a program 9.-10. hete
A program 5.részében a legnagyobb változtatás a feladatok közti pihenőidők csökkentése az eddigi 10 másodpercről 5másodpercre, ezáltal még intenzívebbé válik a tréning, különösen a kardiovaszkuláris (szív- és érrendszer) számára, a gyakorlatok szinte pihenés nélkül követik egymást.
Az első fotón elasztikus ellenállással nehezített farizom erősítő gyakorlat továbbra is nagyon fontos az ágyéki gerinc egészsége és stabilitása szempontjából, magasabb szinten pedig helyzetváltoztató funkciója sem elhanyagolandó! Dorka nagyon szereti ezt a gyakorlatot, hiszen nemcsak a gumihurkot hátrahúzó farizmok dolgoznak, hanem a platón lévő támaszláb oldalán is kemény munkát végeznek, hogy stabilizálják a medencét, miközben kontrollálnunk kell az ágyéki gerincünk helyzetét is.
A második fotón guggolásból egy lábra felállás történik törzsrotációval- noha ez még egy korábbi hét anyagának gyakorlata, Dorka pluszba bent hagyta magának ezt a feladatot, mivel a törzsrotáció nagyon szépen aktiválja a stabilizátor külső-és belső ferde hasizmokat, és nem elhanyagolandó, hogy a császármetszéssel szült édesanyák hegének mobilizációjában nagyon jó szolgálatot tesz!
6. rész - a program 11.-12. hete
A Power Plate Fittanyukák programunk utolsó hetéhez érkeztünk. A program 6. és egyben utolsó 2 hetében nagy változtatás már nem történik, csupán a felső végtagi gyakorlatokat nehezítjük azáltal, hogy pulzálva dolgozzuk végig a 60 másodperceket. Értelemszerűen igény szerint növelhető a feladatokban használt ellenállás erőssége is. A döntött törzsű oldalemelés továbbra is Dorka egyik kedvenc feladata a programból, a helyes végrehajtásra figyelve nagyon sokrétűen fejleszt.
A bolgár kitörés elasztikus ellenállással kombinált horizontális húzómozgás pedig az egyik, ha nem a legnagyobb aduász a program utolsó fázisában, az alsó végtagi erősítésen túl a vállövet is nagyon szépen megdolgoztatja.
Látható, hogy a program nagyon progresszíven építi fel a gyakorlatsorokat, szem előtt tartva a női test mozgásszerv rendszerének igényeit szülés után és kíméletes módon segít visszaszerezni várandósság előtti kondícionális állapotukat.
Természetesen a program a 12 hét letelte után is folytatható, sőt kifejezetten ajánljuk az elért eredmények és fittségünk fenntartása érdekében is!